禁煙後におきる体の変化｜くにちか内科クリニック

禁煙後におきる体の変化

タバコよ、さようなら！

今から、私は禁煙します

このままタバコを吸い続けていたらどんな事になるか…。

君と別れた後に訪れるイイことにワクワク！

タバコを止める決心をしよう！

長年タバコを吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。1990年に出版されたアメリカの公衆衛生長官の報告書は、これまでの世界各国の研究をまとめ、「禁煙は性別・年齢・喫煙による病気の有無を問わず、すべての人々に大きくかつ迅速な健康改善をもたらす」と報告しています。

　もちろん、禁煙による健康改善は若年者ほど効果があります。しかし、何歳になっても遅すぎることはありません。34歳までに禁煙すれば、元々喫煙しなかった人と同様の余命^※1）が期待できることや、50歳で禁煙しても喫煙を続けた場合より余命が6年長くなることが分かっています。

　禁煙は病気の有無を問わず健康改善効果が期待できます。病気を持った方はもちろん、今まで持っていない（病気の自覚がない）方も、禁煙することに大きな意味があります。

　禁煙すると24時間で心臓発作のリスクの低下がみられます。その後比較的早期にみられる健康改善には、せきやたんなどの呼吸器症状やインフルエンザなど呼吸器感染症にかかる危険が低下することがあげられます。禁煙後早ければ1ヵ月たつと、せきや喘鳴などの呼吸器症状が改善します。また免疫力が回復して、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります（イギリスたばこ白書「Smoking Kills」1998 / IARCがん予防ハンドブック 11巻2007）。

■禁煙で得られるイイことを想像しよう

禁煙とはタバコを「吸えなくなる」ことではありません。

「吸わない」と決心し「実行する」ことです。

他人から強制されたり、イヤイヤながら行うものではありません。

禁煙で得られる「イイこと」を想像してください。ワクワクしてきませんか？

このワクワク感は喫煙者だけに与えられる特権です。

☞ タバコをやめるとこんなイイことが

■禁煙で失うものは何もない

あなたが思っている「タバコの効果」は何ですか？

おいしい、食後の一服

ホットする、くつろぐ

ストレス解消、やる気がおきる

ただし、これらは幻想です。

タバコを吸わない人は「タバコなし」でこれらを得ています。

禁煙で失うものは何もありません！

禁煙で失うものは「タバコ仲間」位ではありませんか？

しかも、その「タバコ仲間」も禁煙したあなたに「嫉妬する」だけのことです。

■ニコチンの離脱症状で死んだ人はいない

禁煙を始めて20分位すると、軽いニコチン離脱症状（禁断症状）がでてきます。

禁断症状と聞くと「とても辛い」ものだと想像するかもしれせん。

しかし、安心してください。離脱症状（禁断症状）で死んだ人はいません。

また、一生続く訳ではありません。２日～１週間がピークです。

まず、最初の１週間我慢しましょう。その後、どんどん楽になっていきます。

※1）余命（よめい）：これから先に生きられる命。残りの命。余生。「－いくばくもない」（大辞林）

平均余命（へいきんよめい/へいきんよみょう）：ある国のある年齢の人々が、その後生きられる平均の年数。国勢調査に基づく年齢別死亡率から統計的に算出する。0歳（零歳）のものを平均寿命という。

時系列で分かる禁煙の効果と禁煙継続のための注意点

■禁煙開始直後　

タバコを吸い終えた瞬間から、体は喫煙による変化を元に戻そうと動き始めます。
様々な有害物質がもたらした被害からの回復が、この時点ですでに始まっているのです。
禁煙を開始直後よりタバコの煙による周りへの被害も終わります。
すなわち、家族や恋人、友人・同僚など周りの人をタバコの煙で汚染する心配がなくなります。

■20分後

禁煙開始20分で体はダメージからの回復を始めています。
ニコチンによって収縮していた血管が元に戻り、血圧・脈拍が正常化を始め、体温も元に戻ります。
この時間からニコチンの減少によって体がタバコを求め始め、集中力の低下、イライラなどの禁断症状が起こり始めます。

■8時間後

タバコによって増加していた血液中の一酸化炭素が減少し、酸素濃度が上昇します。
酸素濃度が高まることで呼吸が楽になります。
タバコによって低下していた運動能力が回復を始めます。
仕事の終わりや食事後など喫煙が生活の一部となっていた人は、この段階から禁断症状との戦いが始まります。
人によっては、この時点で禁煙を諦めてしまいます。
あなたの「禁煙」は、まだ始まったばかり。これからが本番です。

■24時間（1日）後

タバコによって増加していた血液中の一酸化炭素が正常に戻ります。
肺の浄化作用が始まり血圧が正常化することで、心臓発作の危険性も低下していきます。
禁煙から24時間経つ頃から離脱症状がもっとも辛くなる期間が始まります。
「昨日、一日我慢できたのだから」「もう一日、頑張ろう」
ここを我慢して「タバコを吸いたい」という欲求を断ち切りましょう。

■48時間（2日）後

タバコによってうまく機能していなかった嗅覚や味覚、胃の働きの正常化が始まります。
臭いや味がはっきりとわかるようになり、ご飯がとても美味しく感じるようになります。
食欲増加により、ついつい食べ過ぎによる体重増加に注意が必要です^※）。

※）禁煙後2～3kgの体重増加が禁煙者の80％に認められます。禁煙開始直後の体重増加はあまり気にせず禁煙を優先させましょう。禁煙状態が安定してから食事に注意するようにしましょう！

■72時間（3日）後

肺活量や気管支の機能が回復し、運動機能が大きく回復しています。
試しにランニングなどの運動をしてみると、運動機能の回復が実感できます。
ニコチンが体内から完全に抜けきり離脱症状も緩和されてきます。
この離脱症状を乗り切ればタバコを吸いたいという欲求とお別れすることができます。
明るい未来のために、離脱症状を乗り切りましょう。

■1週間後

ニコチンによって低下していた睡眠の質が改善し始めます。
アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の機能が正常化し、質の高い睡眠をとれるようになってきます。
ぐっすり寝れて、寝起きもよくなります。
昼間にくる急な睡魔や目覚めの悪さや睡眠不足に悩まされている方は、この頃から睡眠の質の改善を実感できるでしょう。
いままで、よく頑張りました。
ニコチン依存症による離脱症状もこの頃から急激に楽になってきます。

■2週間後

循環機能が回復し、心臓・血管が回復します。
冷え性だった人も手足の冷えをあまり感じなくなってきます。
喫煙によって傷んでいた肌が改善してきます。
肌のハリ・ツヤ・透明感が出てきます。
女性では化粧のりもよくなり鏡を見るのも楽しくなります。

■1ヵ月～9カ月後

離脱症状が軽減し日常生活がとても送りやすくなります。
かぜやインフルエンザなどに始まり、心筋梗塞、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの病気のリスクが減少します。
ここまでくれば禁煙の第一段階が成功と言えます。
ただし、油断は禁物！
禁煙に慣れたり「禁煙なんて簡単」と変な自信がついたりし、「1本ぐらいなら大丈夫」と吸ってしまうことがあります。
すると、以前の「脳内報酬回路^※）」が目を覚まし、２本・３本・４本と吸ってしまいます。
これを「一本だけお化け」といい、今までの努力が水の泡となってしまいます。
ここからは、ふっと来る喫煙したい衝動を乗り越え、喫煙の誘惑に耐えなければいけません。

※）脳内報酬回路

　タバコを吸うと、肺から吸収されたニコチンが脳に達します。そして、中脳にあるニコチン受容体に作用して、快楽物質であるドパミンを過剰に放出させます。ドパミンは脳は快感や満足感を与える神経伝達物質の一つで、タバコを美味しく感じ、また吸いたくなってしまいます。タバコを吸うとニコチンは静脈注射より早く、約7秒で脳まで到達します。この早いスピードがより強く快感を強めてしまうのです。こうして気が付くと、「たばこを吸う、快感を得る、たばこを吸う」という悪循環（依存症）に陥っているのです。

■1年後

軽度・中等度の慢性閉塞性肺疾患（COPD）のある方の肺機能の改善がみられるようになります。
咳・痰、息切れなどが改善します。
身体のだるさや疲れやすさも改善し、活動的になっているはずです。
スタミナが戻ります。
風邪などの感染症を起こしにくくなります。
ここまで来ると、ほとんど禁煙は成功したといっていいでしょう。
ただし、「脳内報酬回路」はまだしぶとく生き残っています。気を抜かずに禁煙を続けましょう。

■2～4年後

狭心症・心筋梗塞などの虚血性心疾患のリスクが35％減少します。
脳梗塞のリスクも明らかに減少します。
この時期でも、油断をするとタバコに手が出ることがあります。

■5～9年後

おめでとうございます。
ここまで禁煙が続けば肺がんのリスクもかなり低下しているはずです。
その他にも、虚血性心疾患や脳硬塞などの病気のリスクが減少します。
その他のがんの発症率の低下も確認されています。
このまま禁煙を続けましょう！

■10～15後

10年後には肺がんのリスクが半分に低下します。
さまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで近づいてきます。

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