７月（夏）号

２０１６年７月（夏）号

フレイルって知っていますか？　　看護師より

　最近、「歩くのが遅くなった」「疲れやすい」と思ったことはありませんか？　ひょっとすると「フレイル」かもしれません。

　フレイルとは年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態のことです。単に生活に支障のない自然な老化とは違い、放置すると日常生活に介護が必要（要介護）となったり、寝たきりなったりする危険性が高い状態のことです。

　近年、ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）という言葉をよく耳にします。これと似た概念にサルコペニアがあります。サルコペニアとは筋肉量が少なくなり体の機能が低下してしまうことです。

　サルコペニアになれば全体の活動量低下に繋がり、エネルギー消費量が低下します。すると、必要なエネルギーを補う必要性がなくなり、食事量も低下してしまいます。加齢に伴って食事量は減少傾向になるので、両者が重なり慢性的な低栄養状態にいたります。慢性的な低栄養状態ではサルコペニアがさらに進みます。また同時に、判断力や認知機能といった頭の働も低下してきます。これらの一連の流れは悪循環を形成します。この悪循環によってフレイルが進行し「要介護」、さらには「寝たきり」状態になってしまいます。これがフレイルサイクルです（下図）。

　大事なことは、①フレイルを早期に発見して、②適切な対応によりフレイル状態から脱し、要介護状態にならず健康寿命を延ばすことです。そのフレイルの診断基準は日本ではまだ定まっていないため、アメリカで使われている方法でチェックしてみましょう（下図）。

　そして、その予防・対応法です。その中心となるのは栄養と運動で、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食事をしっかり摂り、散歩やスクワットなど運動をするよう心がけましょう。

　また、肺炎やインフルエンザなどワクチンを接種し感染に気をつけることや、病院や家族に協力してもらい身体の活動量や認知機能を定期的にチェックしてもらうことも予防につながります。高齢になり筋力の衰えや疲れやすさを感じたら、「年のせい」「老化現象」とあきらめず、医療機関で診察を受けてみられてはいかがでしょうか。

筋肉を保つためにできること　　管理栄養士より

　年齢を重ねるごとに筋肉が減り、歩く早さが遅くなり、身体の活動度が低下してきます。　

　筋力の低下によって引き起こされるサルコペニアを未然に防ぐためには１日5,000～6,000歩の散歩・歩行が効果的です。また、散歩などの習慣のない方や歩行が困難という方は、毎日少しでもよいので身体を動かす習慣を付けるようにしましょう。

　筋肉を保つためには食事も大切です。筋肉を作るには、たんぱく質を毎日の食事から摂取することが必要です。体重１㎏あたり１ｇのたんぱく質を摂るようにするとよいといわれています。体重50㎏の人なら50ｇのたんぱく質となります。

　献立の一例です。この内容でだいたい50ｇのたんぱく質が摂れます。

<朝食>　　トースト、ゆで卵、野菜サラダ、バナナ、ヨーグルト

<昼食>　　五目うどん（鶏肉、ちくわ、野菜）

<おやつ>　ミニあんぱん、お茶

<夕食>　　ごはん、焼き魚（鮭１切れ）、味噌汁（豆腐）

おひたし（青菜、削り節）、浅漬け

　間に合わせの食事内容が続くとなかなか難しい数字かもしれませんが、毎食１品たんぱく質の多い食品を入れていくようにしましょう。　

　たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれていましっかりす。ちょい足し食品や常備菜を用意するのもおすすめです。おひたしにはひとつまみの削り節やしらす干しをプラスするだけでもぐっと栄養価がアップします。チーズトーストも手軽で作りやすいですね。五目豆や枝豆の浸し豆、ほぐし鮭やツナ、ゆで卵を保存袋で味付け卵にしておくのも使い勝手がよく、忙しいときに重宝します。どうぞお気軽にご相談ください。